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体内時計(概日リズム)が原因で起こる睡眠障害の対処法|概日リズムを知ろう!

シイプ

どぅも、

”眠り”のことならなんでもお任せ、シイプです。

今回はだれもが持っている体内時計(概日リズム)の睡眠への影響についてお伝えします。

 

あなたの体内時計は正常に動いていますか?

夜なかなか寝付けない人のほとんどが、概日リズム(別名:体内時計)が狂ってしまっています。

 

この体内時計は睡眠はもちろんなんですけど、食生活や朝の目覚めにも大きく関わっているので無視ができないんです。

どんな人の身体にもちゃんとした睡眠が必要なので、この概日リズムを整えてぐっすり眠ってみませんか?

 

こんなあなたにオススメ!
  1. なんで自分だけ寝つきが悪いの?
  2. ダイエット中に眠れない
  3. 概日リズムってなに?

 

睡眠の質をあげるときには避けて通れないのが、この概日リズム(体内時計)です。

体内時計を正常に戻して、快眠を手に入れる方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

 

では。

いってみましょう!

 

体内時計の狂いが睡眠障害を引き起こす

あなたが朝アラームなしで起きれたり、お昼にお腹が空いたり、夜自然と眠くなるのは概日リズム(体内時計)が身体にお知らせをしてくれているからです。

概日リズムとは:

概日リズムは生物の身体のなかで、約24時間周期で規則的に起こる肉体的精神的変化のこと。

一般的には体内時計と呼ばれている。

 

ほとんどの人はこの体内時計を感覚的なものとして認識していると思います。

ですが、体内時計はあなたの行動1つ1つによって影響されているので、体内時計が正しく動くこともあれば狂うこともあるんです。

体内時計はこんなときにわかる
  • 朝、目覚める時間
  • 食事の時間
  • おやつの時間
  • 夜、眠る時間

 

そんな体内時計(概日リズム)が原因でしっかりと睡眠ができなくなることがあって、それを「概日リズム睡眠障害」と呼びます。

睡眠障害って聞くと不眠症のようなイメージをするかもしれないんですけど、もっと単純にいつもより寝つきが悪い程度でも概日リズム睡眠障害の一部になっているんです。

 

1日仕事で疲れたのに、夜になるとな〜んか眠れいないなって感じているあなたは要注意ですよ!

ボクも昔はベッドにはいって寝ようと思ったけど、1時間近く目を閉じても眠れないってことが平気であったので、よくある話なのかもしれませんね。

 

概日リズム(体内時計)が崩れてしまうと、朝の目覚めや夜の睡眠時間を狂わせてしまうので気をつけて欲しいです。

 

概日リズムが崩れる理由は生活にある

実はあなたの体内時計が正常に動かなくなる理由というのは、普段の生活のなかでいくつもあります。

概日リズム(体内時計)が崩れる1番わかりやすい例えが海外旅行です。

 

きっとあなたも「時差ボケ」で普段とは違う時間に眠くなったり、朝の4時とか5時に目が覚めてしまったりという経験ありませんか?

これが概日リズムが崩れている典型的な状態です。

 

時差ボケの仕組みを例にして、体内時計が狂ってしまう理由をお伝えしますね。

海外旅行では概日リズムの崩れる

海外旅行で日本以外の場所にいくと高確率で「時差ボケ」になりますよね。

時差ボケはあなたの寝る時間や起きる時間、眠たくなる時間をおかしくしてしまいます。

 

時差ボケが起こるサイクルは以下の通りです…

時差ボケはこうやって起こる!
  • 食事をする時間が日本時間
  • 飛行機に乗っている数時間太陽光に触れない(or 浴びっぱなし)
  • 旅行先に到着したときに太陽が出ている(or 出ていない)

 

どうやら食事太陽(日光)が時差ボケの理由みたいですね。

 

つまり時差ボケのような体内時計の狂いは、日本での生活(食事や外出など)があなたの体内時計として定着していて、旅行先の時間とずれてしまうので起こります。

あなたの普段の生活で体内時計が崩れる大きな原因も同じで、食事や外出というのが大きく関わっているんです。

体内時計が狂う理由
  • 1日3回(朝昼晩)のご飯を食べない
  • 外に出ない
  • 寝るときに電気がついている

 

もしあなたが上記の中で1つでも思い当たるなら、睡眠を改善するために見直す必要があるということです。

体内時計(概日リズム)を正常に戻す3つの方法

あなたの身体の体内時計を直すには、3つの行動が不可欠です。

体内時計を正常化!
  • 朝の行動
  • 日中の行動
  • 夜の行動

 

これだけやっても治らなかったら、真剣に病院にいくことをオススメします。

ほとんどの人はこれから紹介することを全く意識していないので、知らぬ間に体内時計が狂っていたりするんですよ。

 

3つの行動を見直すことができれば、あなたの体内時計は正常になって毎日自然な眠りにつくことができるはずです。

 

その1:朝、外に出て太陽光を浴びる

1つ目の行動は朝にやるべきことです。

紫外線とかブルーライトって聞いたことはありますか?

 

太陽から出てるのが紫外線で、スマホとかテレビから出てるのがブルーライトです。

紫外線やブルーライトは体内時計に刺激を与えて、あなたの脳を活性化させたり目覚めさせるような効果があります。

体内時計が紫外線とブルーライトから刺激を受けるのは、あなたの肌や瞼からがほとんどです。

 

なので朝起きて外に出て太陽に顔を向けることで、体内時計を正常に戻すことができます。

(ブルーライトよりも太陽光が効果が高いです。)

 

夏場は半袖半ズボンの人が多いので、外に出るだけで十分の太陽光を吸収できます。

(日焼け止めクリームは欲しいですねw)

冬場は顔以外ほとんど外に出さないと思うので、目を閉じて顔を太陽の方向へ向けてください。

朝、15分〜30分くらい太陽光を浴びれば十分と言われているので、毎朝意識的にやってみてくださいね。

 

その2:食事の時間を一定にする

前述しましたが、1日3食を決まった時間にするのはあなたの睡眠にとって大切なことです。

よく食事制限ダイエットをすると、夜お腹が空いて眠れないって言いますけど、これはそのときお腹が空いているだけが原因ではありません。

 

睡眠を促すためにはご飯などに入っている糖質や、体内時計を整えるための食事が必要です。

(ダイエットで糖質不足になるのも眠れなくなる原因とわかっています。)

 

まずは朝ごはん・昼ごはん・夜ごはんをしっかりと食べることからスタートしましょう。

量は少し(腹5分目)でもいいので、食事を取ることが大切です。

 

食事制限ダイエットは身体に悪いだけじゃなくて、睡眠にも悪いので違う方法でのダイエットをオススメします。

 

その3:メラトニンの摂取で眠気を引き寄せる

太陽光を必要な分しっかりと吸収して、ちゃんとした食生活をしていれば概日リズムが崩れるのはかなり減らせます。

ただそれでも寝つきが悪い場合は、夜(睡眠用)の体内時計を調整する必要があります。

 

睡眠に大きく関わっているメラトニンという成分を知っていますか?

メラトニンはあなたが眠いな〜って感じる”眠気”を引き起こしています。

 

概日リズムが整うと普段の生活で、基本的に夜22時〜24時くらいになればメラトニンが分泌されて自然な眠気がやってくるんです。

ですが何かが原因でメラトニンの分泌がされないと、眠気がこなかったり寝ようとしても寝付けないってことが起きてしまいます。

 

メラトニンはサプリで摂取することができるので、体内時計を正常に戻すために生活を改善したけど… ってあなたにはオススメです。

自然な眠気が来るのをサポートしてくれるメラトニンを体外から摂取して、夜の体内時計をしっかりと整えてください!

 

まとめ

体内時計を正常に戻せば自然と寝つきがよくなる!

お腹が空いたり、眠くなるのは概日リズム(体内時計)が関わっているので、あなたがなかなか眠れない理由もそこにあるということがわかってもらえましたか?

あなたの普段の生活が規則正しいものになっていると、あなたの身体(体内時計)もそれに合わせて動いてくれます。

やってみよう!
  1. 朝は日差しを浴びる
  2. 食事は1日3食定期的にする
  3. 夜のサポートはメラトニン

 

仕事などがあってどうしても難しい場合には、寝るときだけでも体内時計を正常にしてあげると睡眠不足にはならずに済みます。

メラトニンマグネシウムなどのサプリは、仕事で忙しくてあなたの生活を第一優先できない人向けのサポーターなのでぜひ試してみて欲しいです。

 

体内時計を正常に戻すことが、自然な眠気への近道ということを忘れずに。

では、ボクはこの辺で・・・

おやすみなさい。

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